Tips para tener cenas más saludables

La cena es el último tiempo de comida, pero no por eso el menos importante. Comer por la noche genera muchas dudas, por un lado, se tiene la errónea idea de que promueve la ganancia de peso, y por otro, se desconoce cuáles son los mejores alimentos a incluir.

Una cena saludable debe ser variada y comprender entre el 20 y el 25% del total del requerimiento diario de calorías, así mismo, debe incluir alimentos que promuevan la saciedad sin causar malestar gastrointestinal y que mejoren la calidad del sueño.

Elementos básicos en la cena:

1. Proteínas de alto valor biológico. Participan en el crecimiento, mantenimiento y reparación del cuerpo, también, en procesos hormonales y enzimáticos. Transportan oxígeno a todo el organismo, fortalecen el sistema de defensa y brindan saciedad.

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Las mejores opciones: queso, yogurt, jocoque, kéfir, huevo, pavo, pollo, pescados, preferentemente los grasos como sardina, salmón y atún fresco.

2. Fibra. Los alimentos ricos en fibra, además de aumentar el volumen de las comidas, ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, promueve saciedad y mejora el tránsito intestinal mientras dormimos.

Las mejores opciones: cereales de grano entero, derivados de maíz (tortilla, sopes, tostadas deshidratadas), tortillas de nopal, frutos rojos y verduras, preferentemente de hoja verde como espinaca, acelga, quelites y verdolagas.

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3. Triptófano. Aminoácido que ayuda al cerebro a producir serotonina, neurotransmisor precursor de la melatonina, hormona que regula el ciclo sueño- vigilia.

Las mejores opciones: queso, leche, yogurt, pavo, pescado, almendras, cereales integrales, plátano, semillas de girasol, cacahuates y aguacate.

4. Calcio y magnesio. Dos nutrimentos inorgánicos que favorecen la relajación muscular y las conexiones nerviosas. El consumo de cantidades adecuadas de magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, especialmente para aquellos que tienen insomnio.

Las mejores opciones: lácteos, queso, jocoque, sardinas, charales, verduras de hojas verdes (espinaca, quelites, acelga), nueces y almendras.

10 opciones de cenas saludables

1. Tacos de Requesón Chilchota con champiñones y salsa roja.

2. Galletas multigrano con Jocoque seco Chilchota, salmón y aguacate.

3. Tazón de frutos rojos con yogurt natural y almendras.

4. Sopes (sin freír) de frijol con Queso Canasta Temazcal Chilchota y ensalada de nopales.

5. Salmón empapelado con pimientos y alcaparras con guarnición de verduras al vapor.

6. Quesadillas con Queso Oaxaca Lagunero Chilchota y epazote.

7. Sándwich de pavo con Queso Sierra Laminado Chilchota, lechuga, aguacate, zanahoria rallada y jitomate.

8. Molletes con Queso Ranchero Laminado Chilchota y pico de gallo.

9. Cubitos de betabel con Queso Boursin Chilchota, nuez picada y aderezo de vinagre balsámico.

10. Pasta integral con jitomate cherry, albahaca y Mozarella Chilchota

Por: Fernanda Alvarado. La puedes encontrar en Biencomer.com.mx y en sus redes sociales como: @Ferrnanda y en Youtube.com/c/BienComer

Fotos: Archivo Eme de Mujer

Escrito por
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