¿Una dieta baja en carbohidratos es ideal para todos?

Las dietas bajas en carbohidratos se definen por lo general como dietas bajas en “harinas y azúcares”. Esto puede significar que las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos están evitando comer alimentos como pan, pasta, arroz, tortilla, papa, maíz, chícharos, algunas frutas y lácteos, así como alimentos con azúcar. La razón por la que la gente elige seguir una dieta baja en carbohidratos es principalmente bajar de peso, pero, aunque los carbohidratos pueden tener la mala reputación de hacer subir de peso, son las porciones y las cantidades de todos los tipos de alimento consumidos cada día lo que contribuye a esto. Cuando escuchamos que una dieta baja en carbohidratos está ayudando a alguien a bajar de peso, es importante recordar que no son los carbohidratos los que causan la pérdida de peso, sino la disminución en la cantidad total de ingesta de alimentos, lo que provoca un menor consumo de calorías. Es la eliminación o la reducción drástica en uno de los grupos alimenticios que permite a alguien creer que son los carbohidratos el problema.

Cuántos carbohidratos necesitamos

En vez de decir “bajas en carbohidratos”, es mejor pensar en términos de dietas “con carbohidratos correctos”. ¿Cuál es la razón? Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, por lo que eliminarlos a largo plazo no es sustentable ni bueno para éste. Los carbohidratos, cuando pasan por el proceso de digestión, se convierten en glucosa, la cual viaja por el flujo sanguíneo energizando a las células para los procesos corporales. La glucosa adicional se almacena en el hígado o en el músculo, y también se puede convertir en grasa si existe demasiada en el cuerpo.

Los carbohidratos correctos también son importantes para prevenir enfermedades crónicas y controlar el peso, específicamente granos enteros, fruta y verdura, alimentos que están llenos de fibra, nos hacen sentir más satisfechos y optimizan nuestra salud digestiva.

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Según los Lineamientos Alimenticios para Estadounidenses, se recomienda que la cantidad correcta de carbohidratos que se consume diariamente sea entre 45 a 65% de la dieta total. Por ejemplo, en una dieta de 1,600 calorías, el objetivo sería comer entre 720 y 1,040 calorías de carbohidratos por día.

Los carbohidratos correctos

No todos los carbohidratos son iguales. Entonces, ¿cuáles son los carbohidratos que debemos mantener en nuestro plato?

Granos enteros

Cuando compre alimentos como pan, tortilla, pasta y arroz, busque productos integrales. El pan integral (que tiene al menos 3 gramos de fibra por rebanada), las tortillas integrales y el arroz integral son buenas fuentes de carbohidratos complejos que son benéficos para el cuerpo. Busque consumir tres fuentes de granos enteros por día.

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granos, comida, nueces
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Fruta y verdura

La fruta y verdura fresca, congelada, enlatada e incluso deshidratada debe formar parte de una dieta balanceada. Aunque la fruta y la verdura no tienen azúcar añadida, busque fruta enlatada con 100% jugo, fruta y verdura congelada con mínimas cantidades de azúcar añadida, y fruta deshidratada con cantidad reducida de azúcar.

Lácteos bajos en grasa

Los alimentos lácteos son una buena fuente de carbohidratos, calcio y proteína (junto con otros nutrientes esenciales), por lo que es importante mantener estos productos en el menú diario. Puede encontrar algunas azúcares añadidas en ciertos yogures y leches de sabor, pero ésta no debe ser razón para evitar estos alimentos. Sólo asegúrese de que el total de azúcar añadida sea de menos del 10% de las calorías totales.

Leguminosas

Los frijoles y las lentejas son excelentes opciones y pueden añadirse fácilmente a comidas en forma de platillo vegetariano e incluso superar las propiedades de la proteína animal al mezclarlas en lugar de carne molida.

Moderación en productos azucarados

Dejar de comer azúcar no es imperativo, pero es importante limitar las azúcares añadidas a menos del 10% de las calorías totales. Por ejemplo, en una dieta de 1,600 calorías, 160 calorías podrían provenir de azúcares añadidas. Una forma sencilla de reducir azúcares es usar edulcorantes no calóricos en vez de azúcar sin importar si se agrega a los alimentos y bebidas, si cocina algo dulce con un sustituto de azúcar o si lo compra productos que ya lo contienen y que forman parte de nuestro día a día como postres, aderezos, golosinas o bebidas.

 

Foto: Archivo Eme de Mujer

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